최근에 잠이 오지 않아 자주 뒤척이고 충분한 수면시간을 확보하지 못한 채 낮에는 일을 하다 보니 수면 시간을 보충해 주지 못했습니다. 이러한 기간이 오래 반복되다 보니 두통이 생기게 되고 일상 생활에서 짜증이 늘어나는 것 같고 말수도 줄어드는 듯 하여 병원에 방문하여 CT 검사를 진행하고 큰 이상은 없다고 했지만 약을 처방 받아 왔습니다.
봉투에 적혀 있는 글을 보니 불면증 치료제 라고 적혀 있으며 성분은 멜라토닌이 들어가 있다고 하더군요. 일주일 정도 복용해 봤습니다. 수면을 드는 데는 효과가 있는 지는 모르 겠지만 한 번자면 푹 자는 느낌이 듭니다. 그런데 왠 걸 잠을 잘때 이상한 꿈을 꾸는 듯 합니다. 약을 먹어서 인지 아니면 주변 상황의 변화 때문인지, 개인적인 생각이 변해서 그런지는 잘 모르겠습니다. 일주일 분량만 주고 반응을 살펴보자고 했지만 최근에는 잠을 잘 자는 듯 하여 더 이상 병원에 방문하지 않았습니다. 이런 생각이 들더군요. 약을 처방 받기 보다는 다른 방법을 통해서 잠이 오게 해보자는 생각. 약 없이 잠이 오지 않을 때는 어떤 방법을 활용해야 할까요?
잠이 안올 때 어떻게 할까?
약에 의존하게 되면 나중에는 약을 없을 경우 문제가 될 수 도 있고 자주 복용하다 보면 내성의 문제도 있어서 약 없이 어떻게 해야 할지 찾아본 정보들을 정리해 봅니다.먼저 저는 신경이 예민한 편이라 주변에서 들리는 사소한 소리에도 수면에 들어가기 힘들고 민감한 편입니다. 중간에 화장실을 가려고 자주 깨는 편이고 누군가 깨워도 금방 일어나는 편입니다. 저와 비슷하신 분들은 이 방법을 해보면 어떨까요?
1. 수면 환경을 조성하자
기본적으로 추천되는 방법은 수면환경 질을 높이는 방법이 있습니다. 밖에 불빛이 많이 들어오는 방에는 암막 커튼을 설치하고 소음이 심한 경우에는 이를 차단해야 깊은 잠을 잘 수 있다고 합니다. 예전에 저도 소리에 민감해서 잠을 잘 듣지 못할 때 귀마개를 끼고 잠이 든 적이 있습니다. 저의 상황의 경우에는 층간 소음에도 예민하여 잠이 쉽게 들지 않은 적도 많습니다. 겨울철이라 날씨도 추워 보일러나 매트를 틀어놓는 것도 좋은 방법입니다. 너무 추워도 또는 너무 뜨거워도 수면에 방해가 되는 푸근한 온도를 찾아보세요.
2. 일정한 시간에 잠이들자
수면 패턴이 불규칙해도 쉽게 잠이 드는 분들이 있는 반면 패턴이 망가지면 수면 시간도 부족해지는 분들도 있습니다. 일정한 시간에 잠을 들고 깨어나려고 해보세요. 중간에 간혹 낮잠을 잔다거나 하면 밤에 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 이 외에도 카페인에 민감하신 분들이라면 자신의 상태를 잘 파악하여 일정 시간 이후에는 섭취를 금한다거나 적당량 섭취하는 것을 추천드립니다. 사회가 점차 발전함에 따라 불규칙한 수면 패턴을 가지신 분들이 많습니다. 올빼미 족이라고 불르기도 합니다. 저녁에는 깨어 있고 낮에는 잠을 자는 형태입니다.
낮과 밤이 바꾸지 않도록 노력해보세요. 낮에 일을 한다거나 일정한 패턴을 갖춘다면 해당 상황을 벗어 나는데 도움이 됩니다. 추가로 잠들기 전에 스마트폰과 멀어지는 것이 중요합니다. 틱톡, 유튜브 등 각종 볼 거리가 많고 한 번 보게 되면 일정 시간을 정해 놓고 보는 것이 아니라 계속 재미있는 영상들이 쏟아 지기 때문에 손에 닿지 않는 곳에 두고 잠을 청하는 것이 좋습니다. 손에 잡히는 거리에 두면 집어서 조금만 볼까? 하는 생각이 들기 때문에 멀리 두고 주무세요.(현대인들에게는 참 지키기 어렵습니다.. 하지만 1~2달 습관을 들어 놓으면 쉬워지지 않을까요? 저도 아직은...)
3. 잠들기 전에 음식 섭취 하지 않기
배가 고프면 잠이 오지 않는다는 사람도 있고 여러 이유로 잠들기 전에 음식을 섭취하는 분들이 많습니다. 하지만 잠들기 전에 과식, 과음을 피하시는 것이 좋습니다. 깊은 수면을 방해 할 뿐만 아니라 우리 몸도 휴식을 취할 시간이 필요하기 때문입니다. 누워서 잠을 자고 있지만 음식을 섭취한 경우에 내장을 꾸준히 일을 하고 있기 때문에 잠을 자도 피곤한 느낌이 가시지 않을 수도 있습니다.
정 배고프다면 우유를 따뜻하게 데워 먹어보시는 것은 어떨까요? 우유 성분 중에 락티움이라는 성분 등이 불면증에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 가끔 건강 관련 식품으로 출시되는 상품들을 봐도 해당 성분을 주성분으로 하여 만들어진 제품도 있습니다. 다만 우유를 드시면 소화가 어려운 분의 경우에는 섭취를 피하시는 것이 좋습니다. 배고 파서 잠이 들지 않는 분들에게는 차라히 수면 시간을 더 앞당겨 보는 것은 어떨까요? 내 몸도 챙기고 다이어트 까지 됩니다.
4. 스트레스 받지 않기
잠이 오지 않아 병원에 갔더니 최근에 스트레스 받은 일이 있냐고 물어봅니다. 스트레스도 잠이 쉽게 들지 않는 원인 중 하나라고 합니다. 스트레스 받으면 생각이 많아지고 이에 뒤따르는 다른 잡생각들 까지 여러 상황을 가정하면서 수면이라는 행위에 집중을 하지 못하게 되고 시간은 금방 흘러가 새벽이 되어서나 잠에 들게 됩니다. 수면 시간은 부족해지고 일상생활에서는 악영향을 받는 악순환이 반복됩니다.
스트레스에 받는 심리적 데미지의 정도는 각 개인별로 다릅니다. 똑같은 상황에서 벌어진 일들도 누구에게는 심각한 일이 될 수도 있고 누구에게는 그냥 넘어갈 수 있는 일입니다. 지금 하는 걱정들이 한달 후, 1년 후, 10년 후에 생각 해 보면 별일 아니었던 일들이 많습니다. 지금은 눈 앞에 보이는 일들이 가장 큰 걱정이 겠지만 오늘 지나면 내일의 해가 뜨듯이 이 순간도 지나갈 것입니다.
스트레스 해소 방법으로 누군가는 땀을 많이 흘리는 운동을 하거나 누구에게는 맛있는 음식을 먹거나 또는 친구를 만나 수다를 떨거나 코인 노래방에 가서 노래방을 부르는 등의 방법이 있습니다. 자신이 했을 때 가장 좋은 방법을 찾아야 겠지만 잠이 오지 않는 증상을 막아서는 것을 더해 스트레스는 만병의 근원이라고 하니 이번 기회에 생각을 조금 바꾸어 보는 것은 어떨까요?(물론 힘들겠지만요...)
정리
잠이 안올 때 쓰는 방법들을 나열 해 봤습니다. 이 외에도 양을 세는 방법, 몸에 기운을 완전히 빼고 침대에 몸을 맞기는 방법 등 각종 활용 방법들이 많으니 자신만의 방법도 한 번 찾아 보시는 것은 어떨까요?
- 수면 환경을 조성하자
- 일정한 시간에 잠을 들자
- 잠들기 전에 음식 섭취하지 않기
- 스트레스 받지 않기
해당 방법들로도 해결이 되지 않을 경우에는 전문가와 상담해 보시는 것이 좋습니다. 약이 최종적으로 해결책은 아니지만 도움을 줄 수 있습니다. 수면은 정신적, 육체적으로 활력을 찾아가는데 중요한 행위이며 건강으로도 직결됩니다. 스스로 해결이 어려운 경우 전문가의 조언, 보조제를 활용해보세요.